나이 들수록 기초대사량이 중요한 이유와 늘리는 방법

다이어트를 위해 체중을 줄이는 것이 중요하긴 하지만, 더 중요한 것은 기초 대사량을 늘리는 것입니다. 이를 통해 체중 감량을 자연스럽게 이루어지는 상태로 만들 수 있습니다. 매해 새해가 시작될 때마다 많은 사람들이 다이어트에 도전하곤 합니다. 하지만 성공하는 사례는 드물며, 대부분의 사람들은 다이어트에 실패하게 됩니다. 음식을 많이 먹지 않았음에도 불구하고 체중이 줄어들지 않거나, 힘들게 체중을 줄였지만 요요 현상에 시달리는 경우가 많습니다. 이런 경우, 영양부족 때문일 수도 있습니다. 이러한 상황에서는 건강하게 체중을 줄이는 다이어트 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 올바른 식사와 적절한 운동을 병행해야 체지방 감량이 효율적으로 이루어집니다. 이것은 다이어트를 시작하는 사람이라면 모두 알고 있는 상식입니다. 하지만, 기초 대사량의 중요성에 대해서도 반드시 이해해야 합니다. 기초 대사량을 늘려 신체의 에너지 소비량을 증가시키는 것이 체중 감량에 있어 매우 중요합니다.

 

기초 대사량이란

 

기초대사량

 

'기초 대사량'이라는 용어는 우리 몸이 휴식 상태에서 필요로 하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 즉, 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다. 기초 대사량은 우리 몸의 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지로, 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포의 재생 등의 필수적인 생체 활동에 사용됩니다. 기초 대사량은 전체 에너지 소비량의 대부분을 차지하며, 이는 우리 몸의 크기, 성별 나이, 유전 등에 따라 달라집니다. 또한 근육의 양이 많을수록 기초 대사량이 높아지게 됩니다.

 

기초 대사량이 중요한 이유

 

기초 대사량의 중요성

 

기초 대사량이 중요한 이유 - 체중 관리

기초 대사량은 체중 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다. 이유는 다음과 같습니다.

1. 에너지 소비 증가 : 기초 대사량이 높아질수록 휴식 상태에서도 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 적은 식사량으로도 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 됩니다.

2. 체중 감량 유지 : 기초 대사량이 높은 상태는 체중 감량 후 그 결과를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 체중이 줄어들면 대사량도 함께 줄어들기 마련인데, 기초 대사량을 높이는 방법을 통해 이를 유지할 수 있습니다.

3. 근육량 증가 : 근육은 지방에 비해 에너지를 더 많이 소비하기 때문에 근육량이 증가하면 기초 대사량도 증가합니다. 이는 체중 감량에 더욱 효과적입니다.

4. 체질량 지수(BMI) : 기초 대사량이 높아지면 총 에너지 소비량이 증가하여 체중 감량을 도와주고, 이는 체질량 지수(BMI)를 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

기초 대사량이 중요한 이유 - 건강 상태

기초 대사량이 높은 상태는 건강 상태에도 영향을 미칩니다. 이유는 다음과 같습니다.

1. 에너지 공급 : 기초 대사량이 높으면, 몸이 필요한 에너지를 충분히 공급받을 수 있습니다. 이는 신체의 기능을 원활하게 유지하는 데 필요하며, 체력 유지와 활력을 위해 중요합니다.

2. 근육량 유지 : 기초 대사량을 높이는 방법 중 하나는 근육량을 증가시키는 것입니다. 근육은 우리 몸의 대사 활동을 지원하고, 신체의 강도와 밸런스를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

3. 면역력 증가 : 기초 대사량이 높은 상태는 면역 시스템에도 좋습니다. 우리 몸이 충분한 에너지를 가지고 있으면, 병원균과의 싸움에 더 잘 대응할 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 유지 : 기초 대사량이 높으면 심혈관 시스템의 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 에너지 소비가 원활하면 혈압 관리와 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

기초 대사량이 중요한 이유 - 노화 방지

기초 대사량은 노화 방지에도 중요한 역할을 합니다. 이는 다음과 같은 이유로 설명될 수 있습니다.

1. 체내 에너지 활용 : 기초 대사량이 높은 상태는 우리 몸이 에너지를 효율적으로 활용하는 상태를 의미합니다. 이는 신체 기능의 유지 및 강화에 큰 도움이 되며, 이로 인해 노화 과정을 늦출 수 있습니다.

2. 셀룰라 레벨의 건강 : 기초 대사량이 높으면, 세포 수준에서의 에너지 생성과 소비가 원활하게 이루어집니다. 이는 세포의 건강을 유지하고, 노화에 따른 세포 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

3. 근육량 유지 : 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 기초 대사량을 높이는 방법 중 하나입니다. 근육은 노화와 함께 저하되는 신체 기능을 유지하고 강화하는데 중요한 역할을 합니다.

4. 체중 관리 : 기초 대사량이 높으면 체중 관리가 용이해져, 비만과 같은 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

기초대사량 늘리는 방법

 

기초 대사량 늘리기

 

기초 대사량 늘리는 방법 - 규칙적인 식사

기초 대사량을 늘리는 방법 중 하나는 규칙적인 식사입니다. 식사를 규칙적으로 하는 것은 대사 기능을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

1. 정해진 시간에 식사하기 : 정해진 시간에 식사를 하는 것은 신체의 생리적 시계를 설정하고 대사기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

2. 3끼 식사 꾸준히 먹기 : 하루에 3끼 식사는 기본이며, 간식을 포함해 5~6회 정도로 나눠 먹는 것이 좋습니다. 이는 식사량을 줄이고, 대신 여러 번에 걸쳐 식사를 하면 대사율을 높일 수 있습니다.

3. 아침 식사 거르지 않기 : 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급하며, 대사율을 높이는 데 중요합니다. 아침 식사를 거르면 대사율이 떨어져 오히려 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

 

기초 대사량 늘리는 방법 - 단백질 섭취

단백질 섭취는 기초 대사량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질은 에너지를 소비하는데 필요한 에너지양이 가장 많은 영양소로, 이를 통해 대사율을 높일 수 있습니다. 단백질이 소화 및 흡수 과정에서 열량을 많이 소모합니다. 이를 '열 효과'라고 부르는데, 이는 단백질을 소화하는 과정에서 생기는 에너지를 말합니다. 이러한 이유로, 단백질 섭취는 기초 대사량을 늘리는 데 효과적입니다.

 

기초 대사량 늘리는 방법 - 규칙적인 운동

 규칙적인 운동은 기초 대사량을 늘리는 데 매우 중요한 방법입니다. 운동은 에너지 소비를 증가시키는데, 이는 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 효과적인데, 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하기 때문에 기초 대사량을 늘립니다.

1. 근력 운동 : 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 효과적입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근육량이 많아질수록 기초 대사량이 증가합니다. 무게를 들거나, 저항 운동을 하는 것이 근력 운동에 해당합니다.

2. 유산소 운동 : 유산소 운동은 에너지를 많이 소비하는 운동으로, 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 포함됩니다.

3. 고강도 간헐적 운동 (HIIT) : HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하고, 그 후에는 휴식을 취하는 운동 방법입니다. 이는 대사율을 높이는 데 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.

 

기초대사량 늘리기

 

기초 대사량 늘리는 방법 - 충분한 수면

충분한 수면은 기초 대사량을 늘리는 데 중요한 요소입니다. 이는 다음과 같은 이유로 설명될 수 있습니다.

1. 호르몬 균형 : 충분한 수면은 우리 몸의 호르몬 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히, 굶주림과 포만감을 조절하는 렙틴과 그렐린 같은 호르몬은 수면과 밀접한 관련이 있습니다. 충분한 수면이 이러한 호르몬의 균형을 유지하므로, 체중 관리와 기초 대사량에 긍정적인 영향을 미칩니다.

2. 에너지 소비 : 우리 몸은 수면 중에도 에너지를 소비합니다. 특히, 깊은 수면 단계에서는 에너지 소비량이 높아집니다. 따라서, 충분한 수면은 기초 대사량을 유지하거나 늘리는 데 도움이 됩니다.

3. 스트레스 관리 : 충분한 수면은 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 우리 몸의 호르몬 균형을 교란하고 신체의 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다. 따라서, 충분한 수면은 스트레스 관리를 통해 기초 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

기초 대사량 늘리는 방법 - 물 섭취

물 섭취는 기초 대사량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다. 여기에는 다음과 같은 이유가 있습니다.

1. 체온 조절 : 물은 우리 몸의 체온을 조절하는 데 필요하며, 이 과정에서 에너지가 소비됩니다. 따라서 물을 충분히 섭취하면 체온 조절에 필요한 에너지 소비가 증가하여 기초 대사량을 높일 수 있습니다.

2. 신진대사 촉진 : 물은 우리 몸의 모든 세포에서 이용되며, 신진대사의 과정에 필수적입니다. 물이 부족하면 이러한 신진대사 과정이 제대로 이루어지지 않아 대사율이 떨어질 수 있습니다.

3. 소화기능 개선 : 물은 소화기능을 원활하게 하는 데 필요합니다. 충분한 물 섭취는 소화를 촉진하여 음식물의 에너지가 효율적으로 이용되도록 돕습니다.

 

기초 대사량 계산하는 공식과 적용

 

기초 대사량 공식

기초대사량 (BMR)을 계산하기 위해 필요한 정보는 다음과 같습니다.

1. 신장 (키) : 센티미터(cm) 단위

2. 몸무게 (체중) : 킬로그램(kg) 단위

3. 나이 : 만 나이를 기준

4. 성별 : 기초대사량은 성별에 따라 차이가 있기 때문입니다.

 

1. 헤리스 - 베네딕트 공식 ( Harris-Benedict )

● 남성 : 88.4 + (13.4 x 몸무게 ) + ( 4.8 x 키 ) - ( 5.68 x 나이 )

● 여성 : 447.6 + ( 9.25 x 몸무게 ) + ( 3.1 x 키 ) - ( 4.33 x 나이 )

 

2. 미플린-지어 공식 ( Mifflin-St.Jeor )

● 기본식 : ( 10 x 몸무게 ) + ( 6.25 x 키 ) - ( 5 x 나이 )

● 남성 : 기본식 + 5

● 여성 : 기본식 - 161

 

기초 대사량의 적용

기초대사량 (BMR)과 활동대사량 (AMR)을 합한 것을 일일 총 소비 에너지 (TDEE : Total Daily Energy Expenditure)라고 합니다. 이는 하루 동안 소비되는 총 에너지양을 나타냅니다. 활동대사량은 일상생활과 운동을 통해 소비되는 에너지를 의미합니다. 이는 사람마다 활동 수준과 운동량이 다르기 때문에 정확한 계산이 어렵습니다. 그러나 일반적으로 운동과 활동 수준을 구분하여 대략적인 추산을 합니다. 다음은 '활동 및 운동 수준'을 기반으로 기초대사량에 활동대사량을 더한 방식입니다.

 

1. 거의 운동하지 않음 : 기초 대사량 x 1.2

2. 가벼운 운동 ( 주 1~3일 ) : 기초 대사량 x 1.375

3. 보통 수준의 운동 : 기초 대사량 x 1.55

4. 적극적으로 운동 ( 주 4~5일 ) : 기초 대사량 x 1.725

5. 매우 적극적으로 운동 ( 주 6~7일 ) : 기초 대사량 x 1.9

 

이런 식으로 계산하면 '기초대사량 + 활동대사량'을 추정할 수 있습니다. 이 값은 하루 필요한 총 칼로리 소비량을 나타냅니다. 하지만 이는 대략적인 추정치이며, 개인의 신체 상태와 생활 습관에 따라 달라 실제 소비량은 다를 수 있습니다. 

 

ex ) 30세 175cm 키의 몸무게 70kg 가벼운 운동을 하는 남성의 경우

( 10 x 70 ) + ( 6.25 x 175 ) - ( 5 x 30 )

( 700 ) + ( 1,094 ) - ( 150 )

1,644

( 1,644 ) x 1.375

2,261

 

 

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