혈압이 높다면 유산소 보다 더 혈압 낮춰주는 월시트운동

의사들이 고혈압 관리를 위해 걷기, 자전가 타기, 수영 같은 유산소 운동을 권장하는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면, 플랭크나 월시트와 같은 등척성 운동이 고혈압을 낮추는 데 더욱 효과적일 수 있다고 합니다. 이 연구는 " 운동 훈련과 휴식 시 혈압 : 대규모 쌍방향 및 네트워크 메타분석의 무작위 대조시험 "이라는 제목으로 발표되었는데요. 영국 캔터베리크라이스트처치대의 연구팀은 2주 이상 지속되는 운동 훈련이 휴식 시 혈압에 어떤 영향을 미치는지 조사하기 위해 임상 시험 자료를 분석했습니다. 이를 위해 연구팀은 유산소 운동을 유산소 운동, 동적 저항 운동, 등척성 운동 등으로 분류하여 분석했습니다.

 

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등척성 (월시트, 플랭크) 운동의 혈압 낮추는 효과

 

월 시트 운동 - 출처 : 게티이미지뱅크

 

등척성 운동은 근육이 수축하면서 근육의 길이나 움직임에 변화가 없는 운동 방식을 말합니다. 이러한 운동의 효과를 분석한 결과 수축기와 이완기 혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이는 유산소 운동과 동적 저항 운동의 조합, 동적 저항 운동, 유산소 운동, 고강도 인터벌 운동보다 혈압 감소 효과가 큰 것으로 확인 되었습니다. 

그중에서도 특히 '월시트'라는 운동이 혈압 감소에 가장 효과적인 등척성 운동으로 판명되었는데요. 월시트는 벽에 기대어 스쿼트하는 운동으로, 이 외에도 플랭크 등의 운동이 등척성 운동에 속합니다. 이러한 운동들의 방법은 인터넷이나 유튜브 등에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

 

 

월시트 , 플랭크 운동 하는 방법

 

월시트 운동 방법

월시트 운동

 

월시트는 대퇴근, 복부, 엉덩이 등 하반신 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 그리고 이 운동은 벽이나 열린공간이면 어디에서든 할 수 있어 매우 편리합니다. 다음은 월시트를 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 우선 등을 벽에 붙이고 양 발은 어깨너비로 벌립니다.

2. 무릎을 구부려 몸을 내려가며, 무릎이 90도가 되도록 합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

3. 복부의 근육을 잡아주며 이 자세를 유지합니다. 이때 다리와 엉덩이에 무게를 느낄 수 있어야 합니다.

4. 보통 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하며, 개인의 체력에 맞게 시간을 조절하면 됩니다.

5. 중간 휴식을 가진후 5회 이상 반복하면 됩니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=45ZBTJ9l0cg

 

플랭크 운동 방법

 

플랭크 운동

 

플랭크는 전신의 근력을 키우는 데 효과적인 운동 중 하나로, 복부, 하체, 상체 등 여러 근육을 동시에 사용하여 균형을 잡고 체중을 지탱하는 운동입니다. 다음은 플랭크 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 바닥에 대고 양 손을 앞으로 뻗습니다. 이때 팔꿈치는 어깨 너비로 벌려야 합니다.

2. 양 발을 바닥에 곧게 두고 발끝으로 밀면서 몸을 일직선으로 유지합니다. 이때 무릎, 엉덩이, 어깨, 머리가 한 줄로 이어져야 합니다.

3. 이 자세를 유지하면서 깊고 천천히 숨을 들이켜 공기를 가득 채우고, 천천히 숨을 내쉽니다.

4. 일반적으로 30초 에서 1분정도 이 자세를 유지해 줍니다. 개인의 체력에 따라 시간은 조절하면 됩니다.

5. 중간 휴식을 가지고 5회 이상 반복하면 됩니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ywPgTFJGaKs

 

유산소와 근력운동 병행하면 고혈압 위험 크게 줄어

 

유산소 근력 운동

 

유산소 운동과 근력운동을 병행하면 고혈압 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 특히, 주에 150분 이상의 유산소 운동과 주 1회 이상의 근력 운동을 함께 하는 것이 고혈압 발생 위험도를 가장 많이 낮추는 것으로 밝혀졌는데요. 이는 40~70대 5000명을 대상으로 한 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 데이터를 4년간 추적 분석한 결과이며, 분석 결과에 따르면 유산소 운동은 강도, 근력 운동은 빈도에서 고혈압 발생과 관련이 있었고, 고혈압 발생률이 가장 많이 줄어든 경우는 중강도 이상의 유산소 운동과 주 1회 이상의 근력 운동을 병행했을 때라고 밝혀졌습니다.

남성의 34%, 여성의 44%의 고혈압 발생률이 감소했으며, 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동만으로도 고혈압 발생률이 남성은 31%, 여성은 35% 감소하는 효과가 있었고, 저강도 유산소 운동만으로는 효과가 미미했고, 근력 운동만을 했을 때는 고혈압 예방 효과를 관찰할 수 없었습니다.

 

운동 전 준비사항

 

1. 운동복 : 편안하게 움직일 수 있는 운동복을 착용하세요. 특히 신발은 안정성을 위해 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

2. 운동 위치 : 워시트 운동은 벽에 기대어하는 운동이므로 가정이나, 헬스장 등 벽이 있는 곳이면 어디든 가능합니다. 플랭크 운동은 바닥에 누워서 하는 운동이므로 바닥이 깨끗하고 부드러운 매트를 준비하면 좋습니다.

3. 체력 : 운동 전 체력 상태를 확인하세요. 특히 하치와 복부 근육에 부담을 주는 운동이므로, 피로한 상태에서는 부상의 위험이 있습니다.

4. 스트레칭 : 운동 전 반드시 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다. 이는 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

5. 자세 : 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상을 유발하거나 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다. 

6. 수분 섭취 : 운동 전후에는 충분한 수분을 섭취하세요. 이는 근육의 수축과 이완을 돕고, 체내에서 발생하는 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

 

마치며

 

여러분의 건강한 삶을 위해 운동은 꼭 필요한 요소입니다. 특히 혈압이 높으시다면, 유산소 운동뿐만 아니라 월시트와 플랭크 같은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들로 효과적으로 근육을 강화하고 체력을 기르면서 혈압도 낮춰 보세요. 하지만 정확한 자세와 안전한 운동 환경이 중요하므로, 운동 전에 충분히 준비하고, 체력상태를 확인하며 충분한 스트레칭 후 꾸준히 운동한다면, 혈압도 낮추고 체력도 올리는 1석2조의 효과를 보실 수 있을 겁니다.

 

 

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