요실금은 본인의 의지와 무관하게 소변이 흘러나오는 현상을 말하는데요, 여성의 경우, 남성에 비해 요도의 길이가 짧고, 임신, 출산, 갱년기 등의 영향으로 요실금이 발생할 확률이 높습니다. 요실금의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 대게 골반저근육이나 요도괄약근의 손상으로 점차 약화되면서 발생한다고 추정하고 있습니다. 이는 특히, 임신, 출산, 갱년기 등을 거친 여성에게 빈번하게 발생합니다.
이는 임신이나 출산 과정에서 골반저근육이나 요도괄약근이 손상받는 경우가 많기 때문입니다. 대부분의 경우 출산 후 자연적으로 회복되지만, 골반저근육이 크게 손상되었을 경우에는 자연적인 회복이 힘들며, 이는 요실금 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 여성이 폐경기를 맞이하면 에스트로겐이라는 여성호르몬이 급격히 감소하면서 연부조직의 탄력성이 줄어들게 됩니다. 이로 인해 골반 장기와 요도의 탄력성이 떨어져 방광조절 능력이 저하되어 요실금이 발생할 수 있습니다.
요실금 자가진단 방법과 케겔운동
요실금 자가진단 방법
■ 잠을 자는 동안 2회 이상 소변을 본다
■ 하복부에 불편함이나 불쾌감을 느낀다.
■ 소변을 볼 때 통증을 느낀다.
■ 소변을 본 후에도 여전히 불완전한 느낌이 있다.
■ 하루에 평균 8회 이상 소변을 본다.
■ 소변을 참는 것이 어렵다.
케겔 운동
위와 같이 요실금 증상이 지속된다면 가능한 한 빨리 전문적인 치료를 받는 것이 가장 좋습니다. 그러나 증상이 상대적으로 경미한 경우, 골반 근육을 강화하는 케겔 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 요실금 증상을 어느 정도 개선할 수 있습니다. 케겔 운동은 1940년대에 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 개발한 방법으로, 요도나 질 근육을 반복해서 조이고 풀어주는 운동입니다. 이 운동은 남녀노소 누구나 할 수 있으며, 특히 여성의 경우 요실금 예방 및 증상 개선뿐만 아니라 질 수축력 개선 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 즉, 케겔 운동은 여성의 요실금 증상을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있으며, 꾸준히 실천한다면 건강한 생활을 유지하는 데에도 큰 도움이 될 것입니다.
남녀 모두에게 좋은 케겔운동 | 변비 개선, 전립선 강화, 요실금 예방효과 | 괄약근운동 (youtube.com)
케겔 운동 효과와 케겔운동 방법
케겔 운동 효과
■ 폐경기에 발생할 수 있는 자궁 탈출을 예방합니다.
■ 성교 시 성감도를 향상시키고 해당 부위의 건강을 유지합니다.
■ 괄약근을 강화하여 골반 지지력을 높입니다.
■ 과민성 방광의 증상을 개선합니다.
■ 남성과 여성의 요실금 증상을 예방합니다.
■ 요도의 조절능력을 향상시킵니다.
케겔운동 하는 방법
1. 누워서 하는 케겔운동
● 평평한 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우세요.
● 숨을 들이마신 후, 엉덩이를 천천히 최대한 높이 치켜들어 올리면서 항문을 조이고 골반 근육을 수축시키세요.
● 어깨, 등, 엉덩이 순서대로 천천히 바닥으로 내려놓으며 근육을 풀어주세요.
● 위 방법을 5회 이상 반복해 주세요.
2. 의자 등받이를 활용한 케겔운동
● 양쪽 팔꿈치를 몸에 붙이고, 의자 등받이를 잡고 바르게 앉으세요.
● 골반 근육을 수축시키면서 양쪽 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복하세요.
● 이 과정을 5회 이상 반복 하세요.
케겔 운동 시 주의사항
● 골반 근육을 수축시킬 때는 숨을 들이마시고, 근육을 이완시킬 때는 천천히 숨을 내뱉어야 합니다.
● 운동하는 동안에는 복부나 다리 등의 근육을 사용하지 않고, 항문이나 질 근육만을 움직여야 합니다.
● 케겔 운동 후에 복부나 다리 등에서 통증이 발생한다면, 케겔 운동을 정확하게 수행하지 않고 있다는 신호입니다. 이 경우, 운동 방법을 다시 확인하거나 정확한 동작을 숙지 한 후 다시 시도하는 것이 좋습니다.
● 한 번에 너무 많은 운동을 하기보다는, 매일 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다.
마치며
요실금은 여성들에게 많은 불편함을 주는 증상 중 하나입니다. 하지만 적절한 운동과 관리를 통해 증상을 개선하고 생활의 질을 높일 수 있습니다. 특히 케겔 운동은 간단하면서 효과적인 방법으로 꾸준히 실천한다면 요실금 완화뿐만 아니라 전반적인 골반 건강에도 큰 도움이 될 것입니다. 꾸준한 노력과 관리를 통해 건강한 상태를 유지해 나가시길 바랄게요.
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