키토제닉 다이어트, 저탄고지에 대해 알아보기

키토제닉 식단은 유명인들의 다이어트 경험을 통해 인기를 얻고 있는데, 이는 지방을 늘리고 탄수화물을 줄여 '케토시스'를 유도하는 식단으로, 체중 감량에 효과가 있을 것으로 기대되는데요, 그러나 키토제닉 식단은 혈당 조절이 어려운 사람에게 효과가 없을 뿐만 아니라, 갑작스럽게 탄수화물 섭취를 줄이면 오히려 저혈당을 유발할 수 있으며, 영양 불균형으로 인해 호르몬 불균형이 발생할 수 있는 위험이 있는데요. 이처럼 요즘 유행하는 키토 다이어트에 관해 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

키토제닉 다이어트란?

키토제닉

 

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 체내에서 지방을 연소하여 에너지를 얻는 고지방, 중단백질, 낮은 탄수화물 식단을 기반으로 하는 다이어트 방식입니다. 이 다이어트 방식은 식이 탄수화물을 제한함으로써 체내의 글루코스 수준을 낮추고, 그 대신 체내 지방을 분해하여 케톤체로 변환하여 에너지로 사용합니다.

 

 

키토제닉 다이어트 주요 특징

키토제닉 특징

 

탄수화물 제한

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 체내에서 지방 대사를 촉진하는 케톤체를 생성하는 것이 핵심입니다. 탄수화물 제한의 주요 목표는 혈당 수준을 낮추고, 인슐린 반응을 최소화하여 체내 지방을 분해하고 케톤체를 생성하는 과정을 유도하는 것입니다.

키토제닉 다이어트의 일반적인 탄수화물 제한은 하루에 20~50g 정도로 제한됩니다. 이러한 탄수화물 제한은 신진대사를 변화시켜 키톤체를 생성하게 하며, 이는 뇌와 다른 조직에 에너지를 제공합니다. 그러나 키토제닉 다이어트를 시작하기 전 의료 전문가와 상담하고, 올바른 영양소 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.

 

고지방 섭취

키토제닉 다이어트에서는 고지방 섭취가 중요한 부분을 차지합니다. 이 다이어트 방식은 식사에서 대부분의 칼로리를 지방에서 가져오도록 설계되어 있습니다.

1. 양질의 지방 섭취

키토제닉 다이어트에서는 양질의 지방을 섭취해야 합니다. 좋은 지방은 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 나무열매류, 견과류, 땅콩 버터 등이 있습니다.

2. 유제품

고지방의 유제품도 포함될 수 있습니다. 케톤체 생성을 돕기 위해 버터, 치즈, 크림, 요거트 등이 키토제닉 다이어트에 사용될 수 있습니다.

3. 고지방 단백질원

동시에 고지방과 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 고기, 생선, 계란, 닭 등은 키토제닉 다이어트에서 권장되는 식품입니다.

4. 고지방 간식

필요할 경우 고지방 간식을 선택할 수 있습니다. 이는 아몬드, 마카다미아넛, 새우칩 등이 될 수 있습니다.

 

적절한 단백질 섭취

키토제닉 다이어트에서는 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육 유지 및 성장, 신체 기능을 지원하는데 필수적이며, 키토제닉 다이어트에서는 고지방과 함께 적절한 양의 단백질을 섭취하여 영양소 균형을 유지해야 합니다.

1. 양질의 단백질 섭취

가급적이면 고기, 생선, 계란, 닭 등과 같은 양질의 단백질을 선택하는게 좋습니다. 이러한 단백질은 필수 아미노산을 제공하여 신체에 필요한 기능을 지원합니다.

2. 고지방 단백질 함께 섭취

키토제닉 다이어트에서는 단백질과 고지방을 함께 섭취하여 에너지 공급을 균형있게 유지하는 것이 중요합니다. 고지방이 부족할 경우, 에너지 부족과 함께 단백질을 에너지로 사용하는 경향이 있을 수 있습니다.

3. 식물성 단백질 추가

채소, 채소 단백질 소스, 씨앗 및 견과류 와 같은 식물성 단백질을 추가하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 수분 섭취

단백질 대사 과정에서는 물이 소비되므로 충분한 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

 

체중 감량 및 에너지 향상

키토제닉 다이어트는 체중 감량과 에너지 향상을 목표로 하는 사람들 사이에 인기 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 이 다이어트 방식은 탄수화물 섭취를 제한하고 고지방, 적절한 단백질을 섭취하여 신진대사를 변화시켜 체중 감량과 에너지 공급을 촉진합니다.

1. 체중 감량

● 케톤체 생성 : 키토제닉 다이어트에서는 체내에서 지방을 분해하고 케톤체를 생성하여 에너지로 활용합니다. 이로 인해 체중 감량이 촉진되며, 특히 지방 감소에 중점을 둡니다.

● 식욕 억제 : 고지방과 적절한 단백질 섭취는 포만감을 유지하고 식욕을 억제할 수 있어, 일부 사람들은 자연스럽게 적은 양의 칼로리를 섭취하게 됩니다.

2. 에너지 향상

● 케톤체 에너지 : 키토제닉 다이어트에서는 케톤체를 통해 뇌와 다른 조직에 에너지를 공급합니다. 일부 사람들은 지속적인 에너지 공급과 에너지 향상을 경험합니다.

● 인슐린 안정화 : 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당과 인슐린 수준이 안정화되어 에너지 스파이크와 추락이 줄어들고, 일관된 에너지 공급을 제공합니다.

3. 인슐린 감소와 체중 감량

 

키토제닉 다이어트 부작용

 

1. 케톤체 불균형

케톤체는 에너지를 생산하기 위해 체내에서 생성됩니다. 그러나 케톤체의 수치가 지나치게 높아지면 케톤체 불균형이 발생할 수 있습니다.

2. 초기에너지 감소 및 '케톤 플루'

키토제닉 다이어트를 시작할 때 몸이 새로운 에너지 원으로 전환되는 과정에서 일시적으로 에너지 감소를 경험할 수 있습니다. 이로 인해, 피로, 헤드웨이, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.

3. 소화 문제

키토제닉 다이어트는 섬유질 섭취가 부족할 수 있으므로 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 채소 및 식이섬유 섭취에 주의해야 합니다.

4. 수분 손실과 전해질 불균형

키토제닉 다이어트는 신체의 수분 손실을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 전해질 불균형이 발생할 수 있으며, 이는 근육 경련, 혈압 변화, 심장 빈맥 등을 유발할 수 있습니다.

5. 비탄수화물성 영양소 부족

키토제닉 다이어트에서는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 일부 비탄수화물성 영양소가 부족할 수 있습니다.

6. 콜레스테롤 수치 변화

키토제닉 다이어트는 혈중 콜레스테롤 수치를 올리거나 내리는 경우가 있을 수 있습니다. 니는 개인의 건강 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트 추천 음식

 

1. 고지방 식품

● 어육류 : 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등

● 해산물 : 새우, 연어, 조개 등

● 유지류 : 버터, 기름, 코코넛 오일, 올리브 오일 등

● 유제품 : 치즈, 크림, 마늘 버터, 크림 치즈 등

2. 비탄수화물성 채소

● 아보카도 : 키토제닉 다이어트의 아이콘적인 식품 중 하나로, 건강한 지방과 식이 섬유를 제공합니다.

● 브로콜리, 시금치, 양배추 등 : 낮은 탄수화물과 높은 영양소 함량을 가진 채소들입니다.

3. 견과류 및 씨앗

● 아몬드, 마타다미아넛, 씨앗류 : 영양성분이 풍부하면서도 탄수화물 함량이 낮은 고지방 식품입니다.

4. 유제품

● 크림, 버터, 체다 치즈, 블루 치즈 등 : 고지방이면서도 단백질이 풍부한 유제품들 입니다.

5. 키토제닉 다이어트 친화적인 간식

● 아몬드 버터, 마른 소시지, 치즈 칩, 키토제닉 다이어트 바 등

 

키토제닉 다이어트 비추천 음식

 

1. 당분이 많은 식품

● 설탕, 사탕, 초콜릿, 과자, 케이크, 빵 등의 당분이 많은 고당도 탄수화물이 포함된 음식

2. 전분이 많은 식품

● 감자, 고구마, 당근, 쌀, 밀가루 등의 식품은 탄수화물이 많아 키토제닉 다이어트에서는 제한되어야 합니다.

3. 과일

● 많은 과일에는 당분이 많이 함유돼 있어 키토제닉 다이어트에서는 주의가 필요합니다. 바나나, 포도, 망고 등은 과당이 상당히 많아 피해야 할 과일입니다.

4. 난류 및 가공육

● 가공된 소시지, 핫도그, 햄 등은 탄수화물이 추가되었거나 설탕이 첨가될 수 있으므로 키토제닉 다이어트에서 제한하는 것이 좋습니다.

5. 알코올

● 알코올은 탄수화물이 함유되 있고, 키토제닉 다이어트에서는 적게 마셔야 합니다. 고당도 술과 당분이 많이 들어간 혼합음료는 특히 피해야 합니다.

 

마치며

건강과 행복을 위한 노력은 소중하며, 어떠한 다이어트나 식단을 선택하더라도 균형 잡힌 영양소 섭취와 적절한 운동이 중요합니다. 키토제닉 다이어트 역시 예외는 아닐 텐데요, 본인의 목표와 건강 상태에 맞게 식단을 선택하고, 건강을 우선으로 하는 생활 습관을 유지하며 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.