브로콜리는 항암식품으로 알려져 있으며, 피부 건강에도 좋은 영양가 높은 채소입니다. 10월부터 1월까지가 제철이지만, 시설 재배와 저장 기술 발달로 연중 구입이 가능합니다. 100g당 28kcal의 낮은 칼로리를 가지고 있고, 비타민 C, 칼슘, 항산화 물질 등을 풍부하게 함유하고 있어 감기 예방, 피부 건강 개선, 골다공증 및 심장병 예방, 암 예방에 도움을 줍니다.
서양에서 먼저 식품으로 사용되기 시작했으며, 미국 타임즈에서는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 브로콜리는 비타민 C를 레몬의 두 배 이상 함유하고 있으며, 비타민 D, A, 필수 무기질, 항산화 물질, 철분, 클로로필 등을 다량 함유하여 해독 효과까지 볼 수 있습니다. 이러한 영양 성분 덕분에 우리 몸에 많은 이로움을 주는 녹색 채소로, 많은 사랑을 받고 있는 브로콜리의 성분과, 효능들에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
브로콜리 함유 성분
브로콜리는 영양가가 매우 높은 식품으로, 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유, 그리고 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 브로콜리의 주요 함유 성분은 아래와 같습니다.
1. 비타민 C : 브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부하여, 면역 체계를 강화하고 피부 건강에 도움을 줍니다. 한 컵 분량의 브로콜리는 성인의 하루 비타민 C 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다.
2. 비타민K : 뼈의 건강을 유지하고, 혈액 응고에 필수적인 역할을 하는 비타민입니다. 브로콜리 한 컵은 비타민K 권장량의 두 배 이상을 제공할 수 있습니다.
3. 섬유질 : 소화 건강을 도우며, 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다.
4. 폴라테(엽산) : 세포 성장과 유지, 적혈구 형성에 중요한 역할을 하며, 임신 중인 여성에게 특히 중요한 영양소입니다.
5. 칼륨 : 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
6. 설포라판 : 브로콜리에 특히 풍부한 항산화 물질로, 암 예방 효과가 있을 것으로 연구되고 있습니다.
7. 루테인 및 제아잔틴 : 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 항산화 물질입니다.
8. 칼슘 : 뼈 건강에 필수적인 미네랄로, 특히 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.
브로콜리 효능
브로콜리 효능 - 암예방
브로콜리가 암 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이는 브로콜리에 함유된 여러 항산화 물질과 특히 설포라판이라는 화합물 덕분인데요, 설포라판은 강력한 항산화 및 항염 효과를 가지고 있으며, 암세포의 성장을 억제하고, 암세포를 사멸시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유방암, 대장암, 전립선암, 피부암 등의 예방에 효과적입니다.
브로콜리 효능 - 피부 건강
브로콜리는 피부 건강에 여러 모로 이로운 식품입니다. 브로콜리에 함유된 다양한 영양소 덕분인데, 그 성분들은 아래와 같습니다.
1. 항산화 성분
브로콜리에는 비타민 C와 같은 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 자유라디칼로부터 피부를 보호하여 조기 노화를 방지하고, 피부의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 비타민K와 칼슘
브로콜리에 함유된 비타민 K와 칼슘은 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다. 이들은 피부 치유 과정을 돕고, 건선과 같은 피부 문제의 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 섬유질
브로콜리에 포함된 높은 섬유질은 소화 기능을 개선하여 독소 배출을 촉진하고, 이는 결국 피부 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 건강한 소화 시스템은 피부에 깨끗한고 밝은 외관을 제공합니다.
4. 설포라판
브로콜리에 특히 풍부한 화합물인 설포라판은 항염 효과가 있어 피부 염증과 여드름을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 루테인
브로콜리에 함유된 루테인은 피부를 자외선으로부터 보호하는 데 기여할 수 있습니다. 자외선에 의한 피부 손상을 줄여주어, 장기적으로 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
브로콜리 효능 - 혈관 건강
1. 혈압조절
브로콜리에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 수준을 조절하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인 중 하나이므로, 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 혈관의 염증 감소
브로콜리에 함유된 강력한 항산화 물질과 항염 성분인 설포라판은 혈관 내 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 혈관 내 염증은 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 수치 개선
브로콜리에 들어 있는 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 이는 혈관 건강을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
브로콜리 효능 - 빈혈 예방
빈혈은 체내에 적절한 적혈구가 생산되지 않거나, 적혈구가 충분히 산소를 운반하지 못해 발생하는 상태를 말합니다. 주로 철분, 비타민 B12, 엽선의 부족이 원인인 경우가 많습니다. 브로콜리가 빈혈 예방에 기여할 수 있는 면을 살펴보면, 브로콜리의 함유된 철분은 적혈구를 생성하는 데 필수적인 미네랄이며, 식물성 철분은 체내 흡수율을 높이기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
브로콜리 효능 - 뼈와 뇌 건강
브로콜리는 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 칼슘과 비타민K를 풍부하게 함유하며, 뇌 건강을 촉진하고 노화로부터 보호하는데 도움이 되는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
브로콜리 활용 방법
1. 브로콜리 샐러드
- 생 브로콜리를 잘게 썰어 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 해 샐러드로 만듭니다. 견과류나 건포도를 추가하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
2. 쪄먹는 브로콜리
- 브로콜리를 찜기나 전자레인지에 살짝 찌면 영양소 손실을 최소화하며 섭취할 수 있습니다. 찐 브로콜리에는 올리브오일과 소금, 혹은 마늘을 첨가한 버터를 뿌려 간단한 반찬으로 즐기세요.
3. 브로콜리 볶음
- 올리브 오일에 마늘을 볶다가 브로콜리를 추가하여 살짝 볶아줍니다. 간장이나 오이스터 소스로 간을 해 볶음 요리를 만들 수 있습니다.
4. 브로콜리 수프
- 브로콜리를 크림이나 우유와 함께 끓여 부드러운 수프를 만듭니다. 양파와 마늘을 기본으로 하여 깊은 맛을 낼 수 있으며, 간 치즈를 뿌려 마무리합니다.
5. 브로콜리 그라탕
- 브로콜리를 살짝 쪄서 오븐용 그릇에 담고, 크림소스와 치즈를 뿌린 후 오븐에서 구워내면 고소하고 부드러운 그라탕을 만들 수 있습니다.
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브로콜리 QnA
Q : 브로콜리는 초고추장과 궁합이 맞다?!
A : 브로콜리와 초고추장은 궁합이 맞지 않습니다. 식초의 산 성분이 브로콜리에 풍부한 베타카로틴을 파괴하기 때문입니다. 고추냉이와 겨자소스가 브로콜리와 더 잘 어울립니다. 이들 소스에는 설포라판을 활성화하는 효소가 풍부합니다.
Q : 브로콜리 데쳐 먹으면 영양소가 더 풍부한가!?
A : 브로콜리를 섭취할 때는 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리를 쪄서 먹을 경우 설포라판 성분이 약 90% 보존됩니다. 반면, 브로콜리를 끓는 물에 데칠 경우, 설포라판과 비타민 C의 손실이 발생합니다.
Q : 브로콜리와 궁합이 맞는 식재료는!?
A : 잣은 브로콜리와 잘 어울리는 식재료입니다. 잣은 따뜻한 성질을 가지고 있어 브로콜리의 찬 성질을 보완합니다. 또한, 비타민 E가 풍부해 혈당 조절 능력을 향상할 수 있습니다.
Q : 맛없는 브로콜리 줄기, 버려도 될까?!
A : 브로콜리의 줄기는 비타민 C와 베타카로틴이 꽃송이보다 약 3배 이상 많으며, 식이섬유도 풍부해 체내 노폐물 제거에 효과적입니다. 그러므로 줄기는 버리지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.
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