덤벨과 맨몸으로 가슴 운동하는 4가지 방법 (벤치 필요 없음)

많은 사람들이 가슴 운동을 좋아하며, 이는 가슴 운동이 대중적인 이유 중 하나입니다. 사람들은 선택적으로 혹은 체육관 이용이 불가능한 상황에 집에서 운동을 하고 있습니다. 이로 인해 집에서 가슴 운동을 할 때 손상될 수 있는 위험이 있습니다. 특히, 벤치에 접근할 수 없는 리프터들에게는 더욱 그렇습니다. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 집에서 가슴 근육을 키울 수 있는 방법이 있습니다. 운동을 시작하기 전에, 이 운동들은 단지 가용한 옵션일 뿐이며, 전통적인 가슴 운동만큼은 효과적이지 않다는 점을 명심해야 합니다. 그러므로, 가슴 근육의 잠재력을 최대한 활용하려면 기본 벤치나 조절 가능한 벤치를 사용하는 것이 목표가 되어야 합니다. 이 운동들은 덤벨 두 개와 본인의 몸만 있으면 수행할 수 있습니다. 밴드나 푸시업 핸들과 같은 추가 도구를 사용할 수 있다면, 그것들을 활용하여 더 많은 운동 옵션을 사용할 수 있습니다.

 

가슴운동

 

플랫 덤벨 프레스 - 오버올 체스트

 

이 운동은 바닥에서 수행되는 점을 제외하고는 벤치에서 하는 것과 동일합니다. 즉, 팔을 내려가는 동안 팔이 바닥에 닿게 됩니다. 벤치에서의 운동과 같은 범위로는 움직일 수 없지만, 이 역시 매우 효과적인 운동입니다. 무릎에 무게를 지탱하고 무릎을 굽혀 상태를 유지하세요. 그 다움에는 손에 무게를 들고 몸을 바닥으로 굴려 내립니다. 팔은 가슴 옆에 있어야 하며, 팔이 바닥에 닿을 수 있도록 해야 합니다. 팔을 완전히 펴서 상단 잠금 상태에 도달한 후, 다시 시작 위치로 팔을 내립니다. 힘과 폭발력에 집중하고 싶다면, 팔이 바닥에 닿을 때 움직임을 잠시 멈추고, 가능한 한 빠르게 팔을 위로 들어 올리세요. 좋은 펌핑 효과를 얻기 위해서는, 움직임을 멈추지 않고 일정하게 반복 운동을 수행하세요. 근육이 실패하는 지점에 도달하면, 마지막 동안 가슴 근육을 최대한 끌어올리고 무게를 줄이기 전에 팔을 유지하세요. 이 과정을 원하는 만큼 반복하세요.

 

1. 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 딱 붙이세요.

2. 각각의 손에 하나씩 덤벨을 잡고, 가슴 높이에서 팔을 양 옆으로 벌리세요. 팔꿈치는 바로 손목 아래에 위치해야 하며, 팔꿈치의 각도는 대략 90도가 되어야 합니다.

3. 천장 방향으로 덤벨을 밀어올리면서 팔을 펴세요. 이때 전체 가슴 근육을 사용하고 있어야 하며, 덤벨들이 가슴 위에서 만나도록 해야 합니다.

4. 팔을 천천히 원래의 위치로 내리면서 가슴 근육을 느낄 수 있도록 합니다.

 

이 운동은 힘과 폭발력을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 가슴 근육의 균형을 맞추는 데에도 효과적입니다. 운동량에 따라 횟수와 세트를 조절하면 되며, 강도를 높이려면 덤벨의 무게를 증가시키는 것이 좋습니다. 이 운동을 진행할 때는 항상 정확한 자세와 전체 운동 범위를 유지하고, 안전을 위해 주의를 기울여야 합니다.

 

발 들어 올린 생태에서 푸시업 - 가슴 위쪽

 

가슴운동

 

이 운동을 위해선 의자나 계단이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기 팔 굽혀 펴기 자세를 취한 후, 발을 의자나 계단 위에 올려놓습니다. 이렇게 하면 운동의 초점이 가슴의 상부로 옮겨지지만, 전통적인 팔 굽혀 펴기는 전체 가슴에 중점을 둡니다. 의자나 계단이 움직이지 않도록 안정적인 것을 사용하세요. 몸을 바닥으로 내릴 때 팔꿈치가 옆구리 바로 옆에 있도록 유지하세요. 이렇게 하면 운동의 초점이 삼각근으로 옮겨가기 때문에, 팔꿈치가 너무 밖으로 향하게 되지 않도록 주의하세요. 가슴이 늘어나는 느낌이 들면 움직임을 잠시 멈추고, 다시 몸을 위로 밀어 올릴 때까지 삼두근을 사용하세요. 기능적인 피트니스에 집중하고 싶다면 팔을 완전히 펴서 잠그세요. 가슴 발달이 목표라면 가슴 근육의 긴장이 풀리기 전에 움직임을 멈추세요. 이후 다시 몸을 아래로 니기리 전에, 상단에서 잠시 멈추세요

추가 팁 : 드롭 셋을 해보세요. 발을 올린 상태에서 가능한 한 많이 반복한 후, 실패 지점에 이르면 10~15초 동안 휴식을 취하고 발을 의자나 계단에서 내려 바닥에 놓으세요. 이후 일반적인 팔 굽혀 펴기 자세로 다시 시작하여, 다시 실패 지점에 이를 때까지 반복하세요. 이 방법은 가슴 근육에 더 많은 혈액을 펌핑하는 데 효과적입니다. 이 과정을 원하는 횟수만큼 반복하세요.

 

1. 팔굽혀펴기 시작 자세를 취하고, 발을 의자나 벤치 위에 올려놓으세요. 이렇게 하면 상체가 바닥과 수평이 아니게 되고, 가슴의 상부에 더 많은 부담을 주게 됩니다.

2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥에 가깝게 내려가면서 가슴 근육을 사용하세요. 이때 팔꿈치는 몸의 옆쪽을 따라 움직여야 합니다.

3. 가슴이 바닥에 가까워지면, 가슴 근육을 이용해 몸을 다시 원래 위치로 밀어 올리세요. 이때 팔을 완전히 펴서 상단 위치에서 잠시 멈추세요.

4. 이 동작을 원하는 횟수만큼 반복하세요.

 

이 운동은 가슴의 상부를 강화하는 데 아주 효과적입니다. 하지만 항상 안전을 위해 바닥이나 발을 올려놓는 물체가 미끄러지지 않도록 주의하세요. 또한 팔꿈치가 너무 넓게 벌어지지 않도록 하고, 몸이 바닥에 닿지 않도록 하세요.

 

플로어 덤벨 플라이 - 가슴 바깥쪽

 

이 운동은 바닥에서 수행되는 두 번째 운동으로, 이는 프레스와 동일한 움직임이지만, 덤벨을 내리는 대신 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 덤벨을 옆으로 내립니다. 벤치에서의 스트레칭과 동일한 느낌을 받지 못하지만, 이 운동 역시 가슴의 바깥 부분을 목표로 합니다. 운동 범위를 최대화하고 싶다면, 담요를 길게 접어서 바닥에 벤치처럼 눕혀 사용해 주세요. 이렇게 하면 운동 범위가 몇 인치 늘어납니다. 이 운동에서는 근력에 너무 집착하지 않아도 됩니다. 대신, 5초 동안 덤벨을 천천히 내려가며 근육에 장력을 최대한 가해 보세요. 덤벨을 내리면서 '다섯'까지 세고, 팔이 바닥에 닿으면 다시 위로 덤벨을 들어 올립니다. 하지만 덤벨이 완전히 위로 올라가지 않도록 주의하세요. 완전히 위로 올라가면 가슴 근육의 수축이 사라집니다. 최상단에서 몇 인치 아래에서 움직임을 멈추고, 가슴 근육을 최대한 사용해 보세요. 이 동작을 원하는 만큼 반복하세요.

 

1. 먼저 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 딱 붙이세요.

2. 양손에 덤벨을 쥐고, 팔을 양 옆으로 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하세요. 이때 덤벨은 가슴 위에 위치해야 합니다.

3. 덤벨을 천장 방향으로 밀어올리면서 팔을 펴세요. 이때 가슴 근육을 최대한 사용하고, 덤벨이 가슴 위에서 만나도록 해야 합니다.

4. 팔을 천천히 원래의 위치로 내리면서 가슴 근육을 느낄 수 있도록 합니다. 이때 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈추세요.

 

이 운동은 가슴 근육의 힘과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 훈련량에 따라 횟수와 세트를 조절하면 되며, 강도를 높이려면 덤벨의 무게를 증가시키는 것이 좋습니다. 이 운동을 진행할 때는 항상 정확한 자세와 전체 운동 범위를 유지하고, 안전을 위해 주의를 기울여야 합니다.

 

클로즈 그립 덤벨 프레스 - 전체 가슴

 

이 운동은 다른 움직임에 비해 다르지만, 여전히 매우 효과적이 빈다. 먼저 덤벨을 들고 바닥에 눕습니다. 덤벨은 가슴 위에서 서로 만나도록 손에 들어야 합니다. 덤벨을 최대한 꽉 잡으세요. 덤벨을 위로 들어 올릴 때는 가슴 근육에 집중하세요. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요. 하지만 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하세요. 다음으로, 덤벨을 다시 내려가면서 가슴 근육에 힘을 주세요. 덤벨이 가슴에 닿기 전에 움직임을 멈추세요. 이렇게 하면 가슴 근육에 지속적인 텐션을 유지할 수 있습니다. 이 동작을 원하는 횟수만큼 반복하세요. 이 운동은 가슴 근육의 힘과 균형을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 바다게 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 딱 붙이세요.

2. 양손에 덤벨을 들고, 덤벨이 가슴 위에 위치하도록 양팔을 세우세요. 이때 덤벨들이 서로 닿도록 가까이 들고, 팔꿈치는 몸 옆에 붙어 있어야 합니다.

3. 덤벨을 천장 방향으로 밀어 올리면서 팔을 펴세요. 이때 가슴과 삼두근 근육을 최대한 사용하고, 덤벨이 가슴 위에서 만나도록 해야 합니다.

4. 팔을 천천히 원래의 위치로 내리면서 가슴과 삼두근 근육을 느낄 수 있도록 합니다.

 

이 운동은 가슴근육과 삼두근 근육의 힘과 균형을 향사시키는 데 도움이 됩니다. 훈련량에 따라 횟수와 세트를 조절하면 되며, 강도를 높이려면 덤벨의 무게를 증가시키는 것이 좋습니다. 이 운동을 진행할 때는 항상 정확한 자세와 전체 운동 범위를 유지하고, 안전을 위해 주의를 기울여야 합니다.

 

 

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