근육 줄어들면 인지 기능 변화? 생활속 최악의 습관은?

근육 줄어들면 인지 기능에도 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있습니다. 특히 중년이라면 치매와 같은 인지 기능 저하에 대한 걱정이 클 수밖에 없습니다. 치매 예방을 위해서는 단순히 뇌 건강뿐 아니라 근육 유지도 중요한 역할을 합니다. 근육을 강화하기 위해서는 달걀, 육류, 생선, 콩류 등의 단백질 음식을 자주 섭취하고, 아령 들기나 기구 운동 등 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 다만, 모든 운동은 안전을 최우선으로 해야 합니다.

 

 

근육량과 인지 기능 저하의 관계

국제 학술지 ‘알츠하이머 및 치매’(Alzheimer’s & Dementia)에 실린 연구에 따르면, 근육량이 적을수록 치매의 일종인 알츠하이머 병을 유발하는 ‘베타 아밀로이드’ 단백질이 뇌에 많이 쌓이는 경향이 있다고 합니다. 반면, 근육량이 많을수록 베타 아밀로이드 축적이 억제된다는 결과가 나왔습니다. 근력이 좋으면 뇌의 백색질 변성을 막아 뇌 위축 및 인지 기능 저하를 방지하는 데 기여하는 것으로 나타났습니다. 특히 근감소증은 알츠하이머나 혈관성 치매 등으로 인한 인지 장애 위험을 높이는 중요한 요인으로 지목되고 있습니다.

 

달걀 섭취와 치매 예방

달걀을 꾸준히 섭취하는 것이 알츠하이머 병 예방에 도움이 된다는 연구도 주목할 만합니다. 국제 학술지 ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 달걀 속 풍부한 단백질이 근육 유지에 도움을 주는 것뿐만 아니라 치매 예방에도 기여한다고 합니다. 특히 달걀 노른자에 포함된 콜린(Choline)은 기억력과 인지 기능을 담당하는 아세틸콜린 신경전달물질의 합성에 중요한 역할을 합니다. 더불어 달걀 속 불포화 지방산이 뇌 염증을 줄여 알츠하이머 병 발병 위험을 낮춘다고 합니다. 하루에 달걀 2개 정도 섭취하는 것이 적당하며, 이 정도의 섭취량은 콜레스테롤 문제를 일으키지 않습니다.

 

 

근력 운동과 치매 예방

치매의 주요 원인은 알츠하이머 병(70%)과 혈관성 치매(20%)입니다. 특히 혈관성 치매는 심혈관 질환과 관련이 크기 때문에, 금연, 고혈압과 당뇨병 관리, 건강한 식습관 등을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 치매 예방을 위해서는 단백질 섭취와 함께 근력 운동도 매우 중요합니다. 하지만 중년층 이상의 사람들은 고강도 운동에 주의해야 하며, 특히 고혈압이나 심장병을 앓고 있는 사람은 의사와 상담 후 적정 강도에서 시작하는 것이 안전합니다.

 

집에서 할 수 있는 근력 운동

근력 운동 중에서도 하체 근력 강화가 매우 중요합니다. 하체 근육은 전체 근육의 70% 이상을 차지하고 있어, 이를 꾸준히 단련하는 것이 인지 기능 유지에도 도움이 됩니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 하체 운동 중 하나는 스쿼트입니다. 다만, 무릎 관절이 약한 사람은 무리하지 않고 절반만 구부린 상태로 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 발뒤꿈치 들기도 안전한 하체 운동 방법 중 하나로, 벽을 잡고 천천히 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하면 됩니다.

 

일상에서 움직임을 유지하는 습관

가장 중요한 것은 일상에서 꾸준히 몸을 움직이는 것입니다. 장시간 앉아 있으면 근육과 뇌 기능 모두가 퇴화할 수 있습니다. 특히 단백질 섭취를 꺼리는 사람은 인지 기능 저하와 근육 감소 위험이 높아집니다. 일상 속 부지런함이 건강한 노년을 만드는 중요한 요소라는 점을 기억해야 합니다. 실제로 집안일을 자주 하며 활동적으로 생활한 할머니들이 특별한 운동 없이도 장수하는 경우가 많은데, 이는 몸을 부지런히 움직이는 습관 덕분입니다.

 

마치며

근육 유지와 인지 기능은 밀접한 관련이 있으며, 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 이를 유지하는 것이 중요합니다. 안전을 고려한 적절한 운동과 올바른 식습관을 병행하는 것이야말로 치매 예방에 있어 최고의 방책입니다.

 

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