운동량보다 운동 강도가 더 중요한 이유와 건강하게 운동하는 방법

운동을 건강하게 오래 살기 위한 필수 습관으로 여기는 사람들이 많습니다. 하지만 운동 시간(운동량)과 운동 강도 중 어느 것이 더 중요한지에 대한 논의는 오랜 시간 이어져 왔습니다. 최근 연구에 따르면 운동 강도가 모든 원인에 의한 사망률 저하와 더 큰 연관성을 가진다는 점이 확인되었습니다. 이번 글에서는 스위스 바젤대학교와 영국 레스터대학교의 연구 결과를 바탕으로, 운동 강도의 중요성과 이를 실천하는 방법, 지나친 운동의 부작용 등을 상세히 다룹니다.

 

 

운동 강도가 사망률 저하에 미치는 영향

스위스 바젤대학교와 영국 레스터대학교의 연구진은 2011년부터 2014년까지 미국 국민건강영양조사 데이터를 활용하여 운동 강도가 사망률에 미치는 영향을 분석했습니다. 연구는 성인 7,518명(남성 52%, 나이 중간 값 49세)을 대상으로 활동량 측정기를 통해 수집된 데이터를 기반으로 진행됐습니다. 이후 약 7년간의 사망 정보를 결합해 분석한 결과, 운동 강도가 높을수록 조기 사망 위험이 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

특히 고강도 운동은 심혈관 질환(뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제)으로 인한 사망률 감소와 강하게 연결되어 있었습니다. 바젤대학교 스포츠·운동의학과 파비앙 슈벤딩거 연구원은 "운동 강도는 심폐체력과 혈관 기능을 크게 향상시킨다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 예방하며 사망 위험을 낮춘다"고 강조했습니다.

 

 

운동 강도를 높이는 방법과 일상에서의 실천

고강도 운동을 모든 사람에게 권장할 필요는 없습니다. 슈벤딩거 박사는 “강도 높은 운동만이 더 오래 살게 만드는 유일한 방법은 아니다”라고 말하며, 일상에서 운동 강도를 조금씩 높이는 것만으로도 효과를 볼 수 있다고 강조했습니다. 다음은 운동 강도를 높이는 간단한 방법들입니다.

 

빠르게 걷기

일주일에 150분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 사망 위험을 28% 낮출 수 있습니다.

 

계단 이용하기

엘리베이터 대신 계단을 이용하며 심혈관계를 자극하세요.

 

인터벌 훈련 추가

달리기, 자전거 타기 등의 운동을 규칙적으로 한다면 간헐적 고강도 운동(인터벌 훈련)을 도입해 강도를 높일 수 있습니다.

 

운동 시간 집중하기

하루 5번 1분씩 나누어 운동하는 것보다 5분 동안 집중적으로 운동하는 것이 효과적입니다.

 

 

지나친 운동의 부작용과 주의해야 할 신호

고강도 운동이 건강에 유익하다는 점은 명백하지만, 지나친 운동은 오히려 부작용을 초래할 수 있습니다. 전문가들은 운동 과부하로 인한 신호를 다음과 같이 정리합니다.

 

지속되는 통증

운동 후 3일 이상 지속되는 통증은 과도한 운동의 신호일 수 있습니다.

 

심박수 증가

휴식 시 심박수가 높아지는 것은 운동이 과했음을 나타냅니다. 이는 심혈관 문제를 유발할 수 있습니다.

 

어지러움 및 가슴 통증

운동 중 어지럽거나 가슴이 아픈 경우 운동 강도를 낮춰야 합니다.

 

불면증

운동 후 신경과민이나 두통으로 불면증이 나타난다면 과도한 운동이 원인일 수 있습니다.

 

 

세계보건기구(WHO)의 권장 기준

세계보건기구는 주당 150~300분의 중강도 운동과 75~150분의 고강도 운동을 권장합니다. 이는 꾸준한 신체 활동이 건강 증진과 수명 연장에 필수적이라는 점을 강조한 것입니다.

 

운동 강도를 통해 건강을 지키는 실천법

운동 강도를 높이기 위해 반드시 전문적인 훈련을 받아야 하는 것은 아닙니다. 일상생활에서 조금 더 빠르게 걷거나 계단을 이용하는 등 간단한 습관의 변화로도 효과를 볼 수 있습니다. 특히 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 강도를 조금 더 높이거나 새로운 운동 방식을 도입해 건강 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

마치며

운동은 양보다 질, 즉 강도가 더욱 중요합니다. 시간을 길게 할애하지 않아도 숨이 턱에 찰 정도로 신체에 부담을 주는 고강도 운동이 건강과 수명 연장에 큰 영향을 미칩니다. 다만 지나친 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 자신의 체력 수준에 맞춘 적절한 강도의 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

 

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