혈압은 심장이 피를 몸 전체에 공급하는 데 필요한 힘을 측정하는 것으로, 건강 상태를 파악하는 중요한 지표 입니다. 최근에는 20대와 30대 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘어나는 추세인데요, 고혈압 혹은 저혈압이 오게되면 다양한 심혈관 질환으로 인해 건강에 위험이 오게 됩니다. 그렇기에 평소에 혈압관리를 꾸준히 하는것이 좋은데요, 그럼 평소 혈압관리와 혈압 을 낮춰주는 음식들은 무엇이 있는지 한번 알아 보겠습니다.
고혈압이란?!
혈압은 '수축기 혈압'과 '이완기 혈압' 두 가지로 나누어 측정하며, 이 두 수치 모두가 중요합니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 피를 몸 전체로 보낼 때의 최대 압력을, 이완기 혈읍은 심장이 다음 수축을 위해 편안하게 이완할 때의 최소 압력을 나타 냅니다. 일반적으로 이 두 수치가 모두 높을 경우 고혈압, 낮을 경우 저혈압 이라고 부릅니다.
고혈압의 겨우, 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 80mmHg 이상일 때 고혈압으로 판단합니다. 이 수치가 지속적으로 높은 상태가 유지되면 심장, 뇌 신장 등의 주요 기관에 손상을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.
반대로, 저혈압은 수축 혈압이 90mmHg 미만이거나 이완기 혈압이 60mmHg 미만일 때를 의미합니다. 저혈압 역시 심각한 건강 문제를 야기 할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
고혈압 증상
고혈압은 일반적으로 '침묵의 병'이라 불립니다. 이는 고혈압이 틍정 증상 없이 나타나기 때문인데요, 대부분의 경우, 고혈압은 건강검진 등을 통해 우연히 발견 됩니다. 그러나 지속적으로 혈압이 높은 상태가 유지되면 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 사람들은 다음과 같은 증상을 겪을 수 있습니다.
● 두통 : 일부 고혈압 환자는 머리 뒤쪽이나 전체적으로 두통을 느낄 수 있습니다.
● 어지러움 : 혈압이 높아지면 어지러움이나 현기증을 느낄수 있습니다.
● 시력 문제 : 고혈압이 눈에 영향을 미쳐 시력 문제를 일으킬 수 있습니다.
● 가슴 통증 : 가슴 부위에 압박감이나 통증을 느낄 수 있습니다.
● 호흡 곤란 : 숨쉬기가 어려워질 수 있습니다.
● 혈노 : 콩팥에 문제가 생기면 소변에서 혈액이 나올 수 있습니다.
혈압 낮추는 법
고혈압을 정상 수치로 유지하기 위해서는 꾸준한 노력과 장기적인 관리가 필요 합니다. 이상지질혈증과 혈당 조절이 혈압을 낮추는데 중요한 역할을 하는데요, 이상지지혈증은 혈중 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 수치가 과도하게 높거나, 반대로 HDL콜레스테롤 수치가 과도하게 낮은 상태를 말합니다.
이상지질혈증은 혈액 순환을 방해하고 고혈압을 유발하는 원인 중 하나인데, 당뇨병은 혈중 포도당 수치가 과도하게 높아져서 소변으로 포도당이 배출되는 상태를 말합니다. 혈당 수치가 높아지면 혈액의 점성이 크게 증가하게 되어, 이 역시 고혈압을 유발하는 원인이 됩니다.
이외에도 아래와 같은 방법들이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
건간항 식습관 및 운동
● 소금 섭취 줄이기 : 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 가공식품, 패스트푸드, 간편식 등에는 많은 양의 소금이 들어 있으므로, 이런 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
● 포테슘 섭취 늘리기 : 포테슘은 나트륨의 부정적인 영향을 줄이고 혈압을 낮출 수 있습니다. 바나나, 오렌지, 감자, 호박 등 포테슘이 풍부한 식품을 섭취하면 좋습니다.
● 건강한 식단 구성 : 다이어트에 좋은 식품들을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 이에는 신선한 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품, 단백질이 풍부한 식품 등이 포함됩니다.
● 카페인 섭취 줄이기 : 카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 일일 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
● 균형잡힌 식단 : 과일, 채소, 전곡류, 저지방 단백질 등 건강한 음식을 섭취하고, 고지방, 고당류, 고칼로리 음식의 섭취를 줄입니다.
● 규칙적인 운동 : 매일 30분 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동은 체중을 감소시키고 동시에 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
이상지지혈증과 혈압의 관계
이상지지혈증과 고혈압은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 두 질환 모두 심혈관 질환의 주요 위험 요인이며, 종종 함께 발생하는 경향이 있습니다. 이상지지혈증은 혈중에 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)이 과도하게 많거나 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)이 부족한 상태를 말합니다. 나쁜 콜레스테롤이 과도하게 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여서 혈관이 좁아지고 경화될 수 있습니다. 이는 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나 입니다.
반대로 고혈압은 혈관에 과도한 압력을 가해 혈관을 손상시키고, 이로 인해 콜레스테롤이 쉽게 쌓일 수 있게 합니다. 그러므로 이상지질혈증과 고혈압은 서로를 아고하시키는 상호작용을 가지고 있습니다. 이 두 질환을 동시에 관리하는 것이 심혈관 질환을 예방하는 데 매우 중요합니다.
혈압을 낮추는 음식들
● 바나나
바나나는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 이유는 바나나가 포테슘을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 포테슘은 나트륨의 작용을 중화시키고, 이를 통해 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 나트륨은 혈압을 높이는 성질이 있기 때문에, 포테슘을 많이 섭취하면 나트륨의 영향을 줄이고 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.
● 감자
감자 역시 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 읍식 중 하나인데요, 감사는 포테슘과 마그네슘이라는 두 가지 중요한 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 이 두 가지 미네랄 모두 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키는 역할을 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
● 오메가-3지방산이 풍부한 음식
오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산으로, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 혈액을 더욱 유동적으로 만들어 혈액의 원활한 순환을 돕고, 혈관의 특성 세포 기능을 개선하여 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 정어리, 호두, 아마씨, 콩류 등이 있습니다.
● 채소류
다양한 종류의 채소는 혈압을 낮추는데 도움을 주는데요. 이는 채소가 식이섬유, 포테슘, 마그네슘등 혈압 조절에 도움이 되는 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다. 혈압을 낮추는데 도움을 주는 채소로는 비트, 시금치, 셀러리, 브로콜리, 당근 등이 있습니다.
● 강황
강황은 특히 그 안에 들어있는 활성 성분인 쿠르쿠민은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 쿠르쿠민은 강력한 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있어, 혈관의 염증을 줄이고 혈관의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
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