숙면을 돕는 음식 VS 방해하는 음식

수면은 우리의 건강을 지키는 필수 요소로, 충분한 수면이 없다면 심장 질환, 신장 문제, 당뇨병, 우울증 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 식단은 수면의 질을 크게 좌우하는 요인 중 하나이며, 멜라토닌과 트립토판이 풍부한 음식은 마음을 안정시키고 깊은 잠에 들도록 돕는다. 미국 건강 전문 매체 헬스(Health) 자료를 바탕으로 숙면을 돕는 음식과 방해하는 음식, 그리고 수면 개선에 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아보자.

 

 

1. 숙면을 돕는 음식

호두

호두는 천연 멜라토닌과 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 수면을 돕는다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하며, 오메가-3 지방산은 마음을 편안하게 해준다. 자기 전 한 줌의 호두는 수면의 질을 높이는 좋은 방법이다.

키위

키위는 멜라토닌 생성을 촉진하는 세로토닌이 풍부하다. 연구에 따르면, 자기 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 향상된다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 면역력과 소화에도 도움이 된다.

바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고, 트립토판이 있어 멜라토닌 생성을 도와 깊은 잠을 유도한다. 밤에 자주 발생하는 근육 경련을 완화하고, 저녁 간식으로 섭취하기 좋다.

기름진 생선

연어와 고등어 같은 기름진 생선은 불포화 지방과 오메가-3가 풍부해 수면의 질을 개선한다. 불포화 지방을 적게 섭취할수록 수면의 질이 저하될 가능성이 높다. 주 2~3회 섭취하는 것이 권장된다.

고섬유질 음식

장내 미생물의 건강은 수면 질과 밀접하다. 식이섬유는 유익균의 성장을 돕고 장내 환경을 건강하게 유지해 숙면에 도움을 준다. 라즈베리, 블랙베리, 사과, 아보카도 등이 좋다.

 

 

2. 수면을 방해하는 음식

카페인 음료

커피뿐만 아니라 탄산음료도 카페인과 설탕이 많아 취침 전에 피해야 한다. 카페인은 수면에 영향을 주므로 취침 10시간 전부터는 섭취를 중단하는 것이 좋다.

술

술은 수면을 돕는 것처럼 보이지만, 사실은 수면 주기를 방해하고 깊은 잠을 방해한다. 최소한 취침 3시간 전에 음주를 마쳐야 한다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 카페인이 포함되어 있어 밤에 섭취하면 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있다. 초콜릿류는 피하는 것이 좋다.

튀긴 음식

튀김류는 소화에 부담을 주고 식도 역류를 유발할 수 있다. 기름진 음식은 소화 시간이 길어 수면 중 불편함을 초래할 수 있다.

고단백 간식

육포나 치즈 등 고단백 간식은 소화에 오랜 시간이 걸려 잠들기 전 섭취 시 소화 활동이 활발해져 숙면에 방해가 된다.

산성 과일

오렌지, 자몽 같은 산성 과일은 위산을 자극해 속 쓰림을 유발할 수 있어 잠자리에 들기 전 섭취는 피해야 한다.

 

 

3. 숙면을 위한 생활 습관

전자기기 제한

잠들기 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 수면을 어렵게 만든다.

스트레칭 및 명상

간단한 스트레칭이나 명상, 호흡 운동은 긴장된 근육을 풀고 마음을 안정시키는 데 좋다.

침실 환경 정리

조용하고 어두운 침실을 유지하고, 불필요한 물건을 치워 깔끔한 환경을 만드는 것이 숙면에 긍정적이다. 편안한 침구와 매트리스 사용도 도움이 된다.

일관된 수면 시간 유지

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 일정하게 유지되어 쉽게 잠에 들 수 있다.

수면에 영향을 미치는 식단과 생활 습관을 신경 쓰면 더욱 건강하고 질 좋은 잠을 잘 수 있다. 일상에서 작은 변화로 수면 환경을 개선해 보자.

 

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